La fibra es un elemento clave para prevenir enfermedades como la diabetes o la hipertensión, según ha demostrado una investigación resalizada por el Colegio Americano de Cardiología, a través de la que se proporcionó a los participantes una dieta de entre 1.200 y 1.500 calorías en las que se incrementaron las cantidades diarias recomendadas de fibra en un 25 %.

Los resultados mostraron que durante 6 meses, la dieta alta en fibra provocó consecuencias como un 9 % de reducción en los niveles de colesterol malo, un 23 % de reducción en los triglicéridos, un 15 % de la presión arterial sistólica y un 28 % en los niveles de azúcar en sangre en ayunas.

Según los investigadores, se trata de cifras muy halagüeñas que les permiten concluir que la fibra es un excelente alimento para las bacterias intestinales saludables y el microbioma, al digerirse en fragmentos llamados ácidos grasos de cadena corta que mejoran el metabolismo de los lípidos, reducen el colesterol, y ayudan a controlar el azúcar en la sangre y a reducir la inflamación.

Los expertos han detallado que existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. La mejor forma de incrementar su consumo es aumentando la cantidad de fruta y verdura en la alimentación, aunque cuando se incrementa su consumo, se debe al mismo tiempo aumentar el de agua durante el día, ya que si no, podría causar molestias y estreñimiento.

Entre los consejos que aportan los especialistas a la hora de aumentar el consumo de fibra en la dieta, destacan:

• Los alimentos con mayor presencia de fibra insoluble son la harina de trigo, el salvado, los cereales en general, las frutas muy maduras, los guisantes, el repollo y los tubérculos.
• Los alimentos con mayor presencia de fibra soluble son la avena, las judías, las legumbres en general, las ciruelas, las zanahorias o los cítricos. La fibra está presente en la piel o la cáscara que recubre a muchos de estos alimentos, por lo que no debe retirarse y sí incluirla en la alimentación.
• Siempre se debe optar por los cereales integrales y nunca por el pan blanco, que además aumenta la glucosa en sangre.
• Es aconsejable incluir en la dieta frutas pasas, como las ciruelas y las uvas, que tienen mucho contenido en fibra.
• Es recomendable acostumbrarse a revisar las etiquetas de los alimentos, donde suele aparecer detallado el porcentaje de fibra de cada alimento y decantarse por los que tienen más.
• Es aconsejable no comenzar a tomar mucha fibra de un día para otro si no se está acostumbrado. Es mejor introducirla de forma paulatina.