Entre las claves que explican la importancia del entrenamiento de fuerza para los diabéticos, destaca que el músculo es un órgano endocrino que segrega hormonas como las mioquinas, con un efecto sistémico en diferentes órganos que producen mejoras en la producción de insulina y facilitan que el hígado libere menos glucosa al torrente sanguíneo.
En este contexto, Enol Sierra, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y experto en diabetes, ha asegurado que trabajar la fuerza es especialmente interesante para los diabéticos, porque el músculo utiliza el 90 % de la glucosa del organismo, además de que contribuye a mejorar la resistencia de las arterias frente a los daños que puede producir los niveles altos de glucosa. Según plantea Sierra, esto nos permitie tener una especie de armadura o escudo frente a las posibles complicaciones diabéticas.
En este marco, a la pregunta de ¿de qué manera habría que ejercitarse para que resultase lo más eficaz posible?, el experto responde que para maximizar el beneficio y mejorar las arterias es necesario contraer la mayor cantidad de fibras musculares, algo que se consigue, según explica el experto, con un entrenamiento de fuerza que debe ir progresando hacia una alta intensidad con el objetivo de lograr mover cada vez mayor peso.
En este sentido, el especialista aclara que para mejorar estas fibras, tenemos que asesorarnos con un profesional para saber cuántas repeticiones debemos hacer y cómo quedarnos cerca del fallo muscular.
El metabolismo es diferente en cada década de la vida en función de cambios hormonales, crecimiento y desarrollo fisiológico; por lo que resulta importante atender a las claves nutricionales de cada edad.
Entre los ejercicios básicos que recomienda Enol Sierra, destacan rutinas de fullbody (cuerpo completo) para comenzar, y combinarlo con ejercicios multiarticulares básicos, como pueden ser las sentadillas, peso muerto, remos, flexiones y empujes.
Una propuesta de arranque podría ser realizar tres series con cinco ejercicios por cada sesión de entrenamiento durante tres o cuatro días a la semana, de manera que con hacer 3 series y 5 ejercicios por sesión de entrenamiento sería suficiente y la recomendación es hacer entre tres y cuatro días de ejercicio de fuerza.
Además de las cuestiones relacionadas con la actividad física, la diabetes suele generar muchas dudas en el ámbito de la nutrición, de manera que Enol Sierra recuerda que el mito de que la fruta es una alimento prohibido para los diabéticos está muy arraigado, porque se da por hecho que como la fruta tiene azúcar, las personas con diabetes no la pueden comer. Sin embargo esto no solo es falso, sino que recientes estudios han confirmado que los pacientes con diabetes que tienden a comer más piezas de fruta suelen tener un mejor pronóstico cardiovascular.
Sobre la cuestión de si puede darse la diabetes por comer azúcar, el experto responde que aunque el azúcar no es saludable ni recomendable para los diabéticos, eso no quiere decir que no puedan consumirla de forma ocasional, motivo por el que el experto recuerda que las personas con diabetes no tienen que prohibirse alimentos, y que simplemente deben llevar un patrón saludable de alimentación.
Sobre los supuestos riesgos del ayuno, Sierra confirma que estos difieren en función al tipo de diabetes, de manera que en una diabetes tipo 2, al existir producción de insulina, se estaría en un riesgo muy bajo, por lo que puede ser una buena herramienta en personas con exceso de peso, siempre que el paciente tenga una buena educación nutricional.
Por el contrario, en la diabetes tipo 1, si hay un riesgo de cetoacidosis diabética, debido a que el páncreas no produce nada de insulina. No obstante, estos pacientes también pueden hacer ayuno aprendiendo a reducir sus dosis de insulina a las necesidades reales durante el ayuno. En cualquier caso, el experto destaca que usando la insulina necesaria, no se produciría la cetoacidosis diabética, ya que si se mantienen los niveles de glucosa en rangos adecuados no se produce esta situación.
Otra pregunta habitual es ¿qué debe comer un diabético que hace deporte?, a la que el experto responde que practicar deporte el paciente con diabetes debe llevar una alimentación saludable que le ayude a tener todos los nutrientes necesarios, de manera que sabemos que para el rendimiento deportivo y la ganancia muscular, incorporar hidratos de carbono tiene beneficios al reflectar el glucógeno muscular. Por este motivo, al hacer ejercicio, especialmente el aeróbico, es recomendable llevar encima hidratos de carbono de absorción rápida en forma de bebidas, tabletas o geles para poder actuar en caso de hipoglucemia.
Por último, y ante la cuestión de ¿qué suplementos son aconsejables para los deportistas diabéticos?, el experto responde que un básico es la creatina monohidrato, especialmente en deportes explosivos, ya que es uno de los suplementos con más evidencia para mejorar el rendimiento deportivo y también ayuda en el transporte de la glucosa. Por otro lado, destaca que también el magnesio es muy útil para evitar calambres, porque las personas con diabetes, debido a la glucosa alta y a la ingesta de algunos medicamentos, tienden a perder más magnesio que el resto de los deportistas y es importante reponerlo.
